「睡眠負債」を返済しろ スタンフォード式 最高の睡眠 解説

睡眠負債を返済しろ スタンフォード式 最高の睡眠 解説 自己啓発 ブログ
本の名前:
スタンフォード式最高の睡眠
~睡眠本の超決定版~
著者:
西野 精治様

ご紹介していきます by 新庄

【自己啓発大好き人間のブログ】
管理人の新庄です。

 

今回は自己啓発本として「睡眠とは味方にできれば最強の友であり、敵に回せば最悪な恐ろしい相手」とまで言い切り、睡眠研究の研究に勤しむスタンフォード大学の西野教授が長年の研究として発表した

 

「スタンフォード式 最高の睡眠」

 

を紹介していきたいと思います。

 

 

この本が発売されて以来メディアで様々な反響を呼び、本書の「睡眠負債」が2017年の新語・流行語大賞のトップテン入りを果たす勢いになりました。

睡眠は人生の3分の1を占めるにもかかわらず、なぜ睡眠を大事にしないのでしょう。睡眠は残りの3分の2の活動である仕事や勉強、さらには人生を充実させるために必要不可欠なものであり、絶対に睡眠をケチってはいけません。

この本は睡眠の大切さを訴えるだけでなく

 

 

  • ・ 寝ても疲れがとれない
  • ・ 寝つきが悪い
  • ・ 朝、起きれない

 

 

という悩みを抱える方に

 

「究極の疲労回復」と「最強の覚醒」

 

の助けとなること間違いなしです!

では、いきましょう!

「睡眠負債」を返済しろ スタンフォード式 最高の睡眠 -日本人の睡眠偏差値について語る

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西野さんは睡眠の大切さを独自の造語である

 

『睡眠負債』

 

で説明しています。

睡眠負債とは何なのかというと、眠りが足りていないのは「お金に相当する借金」レベルであって、睡眠不足は返せないままでいると借金の利子みたいになり、最終的には脳と体が「破産」してうまく自分が機能しなくなるんです。

一応睡眠時間の他国の数例だけ挙げておきますが、日本人が世界一睡眠時間が短いことが統計的にわかっています。統計をとらなくても大体皆さん体感的にはわかっていると思います。以下にわかりやすい他国を用いた平均睡眠時間の比較です。

 

 

  • ・ フランス 8.7時間
  • ・ アメリカ 7.5時間
  • ・ 日本 6.5時間

 

 

また、日本には睡眠時間が6時間未満である人が約40%という報告すらあります。日本人で平日に何日かは6時間未満という日々を送っている人がいると思いますが、アメリカだと短時間睡眠の扱いを受けます。

別に「睡眠時間が短くてもいいじゃん」と思われるかもしれませんが、睡眠時間の短さよりも

 

「眠っていたい時間」

「実際に眠っている時間」

 

の差が世界一大きいから問題視している訳です。東京・ニューヨーク・上海・ストックホルムの5都市で調査したところ東京がぶっちぎり最下位で「実際に眠っている時間」が「眠っていたい時間」を下振れしていることがわかっています。つまり日本人の多くが「寝たいけど眠れない状況だ」ということです。

眠りによる借金が厄介なのは、自分では借金しているつもりが無いのに勝手に溜まっていくと点です。おカネの借金であれば数値としてしっかり出てくるので「いくら借りて」「いつまでに返して」「返さなかった場合のペナルティ」が目に見えて分かるので「何かしら対応しないといけない」という気になり、行動を促します。

しかし「睡眠負債」の場合は借りているという自覚がなくさらにダメージも徐々に迫ってくるため、借金を返そうという考えが無いです。だからといって放っておくと危険です。この睡眠負債の返済には3週間(元の健康的な生活に戻る)かかるので、いかに日本人が睡眠で損をしているかが把握できます。

 

単に睡眠時間が短いといっているのではなく、日本人が一番「疎い」ことが研究で明らかされてしまいました。しかも全く睡眠について現状を改善する気がなく目も向けません。睡眠学を研究する西野さんはこのありさまを

 

日本人の睡眠偏差値は世界一低い

 

という表現を用いて激高しています。

 

 

「睡眠負債」を返済しろ スタンフォード式 -最高の睡眠質の高い睡眠とは?もう迷う必要はない

結論を言うと「究極の疲労回復」と「最強の覚醒」を実現するための睡眠方法のポイントは、以下になります。

 

 

  •  睡眠は開始90分が重要

 

 

ビックリしたかもしれません。睡眠は睡眠時間ではなく「睡眠開始の90分」が重要であり、この質を上げることが睡眠の本質だと言っています。

なぜなら、睡眠の開始90分がいちばん眠りが深く「脳の疲労」「身体の疲労」「ホルモンの分泌」が一番盛んになるからです。だからこそ睡眠の開始90分でいかに深い眠りにつけるかが、睡眠のほぼ全てになります。

 

なので、睡眠不足の方によくありがちな以下の対策は間違っていることになります。皆さんはめちゃくちゃ間違ってませんか??

・今日は疲れたから早く寝よう

・休日だから寝溜しよう

 

 

①開始90分の睡眠の質を高めるためには

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本書では生理学の話を交えて、いかに睡眠の開始90分が重要なのかを説いています。しかし我々が知りたいのは

 

「じゃあどうするの?」

 

ということです。本書ではしっかりと「開始90分の睡眠の質を高める方法」を生理学の仕組みを解説しながら紹介していますのでご安心を。最短最速で開始90分の睡眠の質を高める手段は以下になります。

 

 

  •  寝る90分前に風呂に入れ

 

 

これを今日から即実行してください。理由を以下で続けていきますね。人間には

 

『深部体温(体の内側)』

『皮膚温度(表面温度)』

 

があります。そして深い眠りにつくためには深部体温を下げることにより実現します。じゃあどうやって深部体温を下げるかというと、人間が持っている「ホメオスタシス(恒常性)」の性質を使えば良いです。

恒常性は生物が持っている基本機能で、何か一つ成分を過剰に摂取するとホルモンが作用して過剰な摂取を排除して普通の状態に保つようにします。これは栄養分の摂取だけではなくて体温にも当てはまります。よって、深部体温を下げるにはいったん深部体温を上げる行為を意図的に行えばよいという訳です。

 

お題となる「開始90分の睡眠の質を高める」には逆算して「寝る90分前に入浴する」のが最適だと述べています。俺は風呂じゃなくてシャワー派だという方は、風呂よりも効果が薄くなりますが「寝る30分前にシャワーする」でOKです。

また、この深部体温は体の表面を伝って逃げていく性質があるので、手足はなるべく外に出した状態にして下さい。寝る前に靴下を履くというのがありがちなNG例になるので気を付けてください。

 

これで今日から即、快適な睡眠が得られます。

 

本書ではもうちょっと細かいテクも書いてありますが、難しいテクであると継続して実践することが難しいので、上記の内容だけで大丈夫です!

 

 

②睡眠は何時間とれば良いのか

『睡眠開始の90分間が重要なんだね!』

『じゃあ睡眠は90分で良いんだね!』

 

という極端な解釈が来てもこまるので、一応補足しておきます。人間の睡眠はおそよ90分間隔であり一番最初のサイクルが一番重要だと言っているだけです。2サイクル目以降は、だんだんと浅い90分サイクルの睡眠が続いていく仕組みになっています。

これで日常生活を快適に過ごすために必要なサイクルが大体4~5サイクルになるので6時間から9時間の間になります。だから、理想の睡眠時間は7~8時間になります。

 

皆さんは何時間寝ているでしょうか?友人は30分だと豪語していますが、昼間3時間くらい寝ているように見えます。少なくとも6時間は寝てくださいね!!

 

 

実際の本

単に「寝る90分前は風呂に入れ」というだけで終わってしまうのではなく、他にも

 

・睡眠と夢の関連性

・深い睡眠をするための食事

・ショートスリープは可能か

 

といった面白い内容も紹介してあります。詳しくは本を見ていただければと思いますが、まずこの記事として「最短最速で睡眠の質を高めるため、寝る90分前は風呂に入って下さい」という最重要事項は伝えたかったです。

 

「スタンフォード式 最高の睡眠」

最後に

睡眠は人生の中でほとんどの方は3分の1を占める超重要な投資になります。毎日夜遅くまでスマホゲームしていませんか?貴重な投資をせずに睡眠の「負債」を抱えていませんか?

人生の3分の2を占める実生活を充実させることの方が圧倒的に重要になるので、起きている時間だけではなく寝ている時間も充実させてくださいね!